Painonhallinta

Terveellinen tammikuu

Loistaako sinunkin uudenvuodentoiveissasi ajatus uudesta ja terveellisemmästä elämästä? Toivoisitko virkeämpää oloa ja parempikuntoista kehoa?

Silmissäsi siintää jo terveellinen tammikuu. Olet luvannut urheilla joka päivä ja lopettaa herkkujen syönnin lopullisesti. Tai ainakin se on suunnitelmissasi. Haluaisit vain tietää, miten hitossa se onnistuu kahta viikkoa kauempaa.

Vaatiiko terveellinen elämä oikeasti pelkkää rahkansyöntiä ja porkkanoita koko loppuelämän ajan? Ja pitääkö niitä treenejä todellakin tehdä viisi kertaa viikossa?

No ei tarvitse.

Jotain muutoksia täytyy toki tehdä, että tuloksia saavutetaan, mutta liian monta muutosta kerralla johtaa vain siihen, että koko homma loppuu ennen kuin hiihtoloma alkaa. On tärkeää, että mielesi on mukana muutoksessa, ja on tärkeää, että ymmärrät myös minkälaiset tarpeet ja tunteet toimivat tekojesi taustalla. On hyvä tiedostaa, että ravinto ja liikunta ovat tärkeitä juttuja, mutta niiden lisäksi hyvinvointiimme vaikuttaa moni muukin asia.

Jotain muutoksia täytyy toki tehdä, että tuloksia saavutetaan, mutta liian monta muutosta kerralla johtaa vain siihen, että koko homma loppuu ennen kuin hiihtoloma alkaa.

No mitä sitten pitäisi tehdä?

Ihan ensimmäisenä sinun kannattaa miettiä miksi haluat muutosta. Ja kenen vuoksi haluat muuttua. Lähteekö todellinen muutoshalu itsestäsi, vai koetko vain velvollisuudeksesi tehdä jotain? Mikä on muutostarpeesi perimmäinen syy ja oletko oikeasti halukas muutokseen?

Olet ehkä testaillut monenlaistakin dieettiä, mutta jostain syystä ne eivät pidemmällä tähtäimellä toimineetkaan. Alussa paino ehkä tippui, mutta hetken päästä kilot humpsahtivatkin takaisin. Ruokavalio tuntui liian tiukalta noudatettavaksi pidempään ja jatkuva jumppaaminenkin alkoi pikkuhiljaa turruttaa. Ehkä mieleesi tuli, etteivät ohjeistukset istuneetkaan sinun elämäntilanteeseesi. Olisit kaivannut neuvoja siihen, miten voisit muokata niitä itsellesi sopiviksi ja miten voisit muuttaa uusia elintapojasi pysyviksi. Sinulle sopivin askelin.

Omat voimavarat ja elämäntilanne on tärkeää huomioida elämäntapamuutosta tehdessä. Tavoitteet kannattaa asettaa niin, että niiden saavuttaminen on mahdollista.

Saat tavoitella suuria, mutta kovin isot unelmat on hyvä pilkkoa pienempiin osiin. Niin, että voit askel askeleelta kiivetä korkeammalle ja saavuttaa lopulta päämääräsi.

Kaikki ohjeistukset eivät sovi kaikille, vaan jokaisen on löydettävä itselleen sopiva tapa edetä eteenpäin. Muuttamalla yhden pienen asian käyttäytymisessäsi ja rutiineissasi saat tuloksia paljon tehokkaammin kuin koittamalla laittaa kaiken kerralla uusiksi. Näin sinun on mahdollista omaksua uusia tapoja pysyvästi.

Jos haluat apua elämäntapamuutoksesi kanssa, olet lämpimästi tervetullut valmennuksiini. Tammikuussa starttaa uusi mentaalivalmennuksen pienryhmä.

Yksilövalmennuksissani saat juuri sinulle räätälöityä henkilökohtaista tukea ja ohjeistusta muutoksiisi.

Onnellista ja energistä uutta vuotta sinulle! ❤️



Mitä lounaaksi?

Arkipäivän jaksamiseemme vaikuttaa moni asia. Yksi tärkeimmistä jutuista millä voit itse säädellä vireystilaasi, on syömäsi ravinto. Jos olet syönyt hyvän ja riittävän aamiaisen, niin jaksat sen avulla mainiosti puoleenpäivään asti. Silloin onkin jo lounaan aika. Lounaalla on iso merkitys koko iltapäivän vireystasoon. Ei ole siis ollenkaan samantekevää millä vatsasi täytät –tai jääkö se vajaaksi.

Katja Varjo PT

Jos syöt lounaalla hyvin kevyesti, niin todennäköisesti sinulla on kiljuva nälkä jo parin tunnin kuluttua. Silloin on vaikeaa odottaa myöhään iltapäivällä tai alkuillasta olevaa päivällistä, joka pitäisi vielä ennen syömistä valmistaakin. Kovaan nälkään ei riitä ensiavuksi omena eikä banaanikaan, vaan silloin tulee helposti napsittua turhia ja energiapitoisia välipaloja. Näistä välipaloista kertyykin helposti kaloreita vähintään kunnon lounaan verran, eikä naposteluruokien ravintosisältökään ole yleensä sieltä terveellisimmästä päästä.

Jos syöt lounaalla itsesi täpötäyteen, ei iltapäivän vireystila ole paljoakaan sen parempi kuin liian heppoisenkaan lounaan kanssa. Energiasi kuluu ruuan sulattamiseen ja olosi on turvonnut ja väsynyt. Kahvikaan ei virkistä silloin, jos vatsa on täynnä ruokaa.

Jos sinulla on hyvä työpaikkaruokala, niin sitä kannattaa toki käyttää. Jos hyviä vaihtoehtoja ei kuitenkaan ole tarjolla, niin kannattaa harkita omien eväiden mukaan ottamista.  

Kasviksilla ja salaatilla kannattaa täyttää vähintään puolet lounaslautasesta. Tämän lisäksi tarvitset proteiinia, hyvää rasvaa ja kohtuullisesti hiilihydraatteja. Jollet satu tekemään fyysisesti hyvin raskasta työtä, niin kovin runsasta hiilaritankkausta kannattaa välttää, etenkin jos kärsit usein iltapäiväväsymyksestä.

Itse suosin lounaalla erilaisia salaatteja, keittoja ja munakkaita. Monia näistä on mahdollista valmistaa jo etukäteen ja niitä voi hyvin ottaa myös töihin mukaan evääksi.
2-salaattia.jpg

Perussalaattipohja on helppo valmistaa erilaisista vihersalaateista, kurkusta ja tomaatista. Tähän tarvitaan lisäksi jotain proteiinia, esim. kalaa, kanaa, kananmunaa tai vaikka juustoa. Lisäenergiaa antamaan voi lisätä vielä vaikka pähkinöitä ja siemeniä. Ne auttavat jaksamaan iltapäivän pitkiä tunteja, eikä väsy pääse iskemään ihan äkkiä 

Yksi lempparilounaani on kasvissosekeitto. Sosekeiton voi valmistaa hyvin jo edellisenä päivänä valmiiksi ja lämmittää tarvittava annos nopeasti ennen syömistä. Keiton pohjaksi sopii mainiosti vaikka kesäkurpitsa, paprika, tomaatti, tai vaihtoehtoisesti erilaiset juurekset, kuten porkkana, palsternakka, maa-artisokka jne. Vain mielikuvitus on rajana, ja toki omat makumieltymykset. Sosekeittoon voi lisätä esim. kookosmaitoa ja pinnalle vielä siemeniä makua ja energiaa antamaan. 

4-keittoa.jpg

Jos on mahdollista valmistaa lounas itse ja nauttia se samantien, niin hyvänä vaihtoehtona voin suositella myös täytettyä munakasta.  Munakkaan joukkoon voi lisäillä monenlaisia kasviksia, juustoa ym. täytteitä ihan oman maun mukaan. Tällä pysyy nälkä poissa, muttei tule ikävää ähky-oloa.

Bon appetit!

Lähdetkö mukaan?

Haluaisitko voida hyvin ja tuntea itsesi energiseksi ja voimakkaaksi, ehkä pudottaa painoasi? Haluaisit tehdä muutoksia elämäntavoissasi, aloittaa liikkumisen ja syödä terveellisemmin, mutta et oikein tiedä mistä pitäisi aloittaa? Tiedät että uusien tapojen opettelu vaatii itsekuria ja pelkäät ettet selviä yksin isoista muutoksista. Haluaisit että joku kertoisi sinulle mitä pitäisi tehdä ja olisi tukenasi päästäksesi mahdollisimman tehokkaasti tavoitteeseesi. Jos tuntuu tutulta, niin valmennukseni voisivat sopia juuri sinulle!

Valmennukseni räätälöidään juuri sinun tarpeisiisi sopivaksi. Tarkoituksena on rakentaa toimiva kokonaisuus, jonka avulla voit muuttaa elintapojasi terveellisemmäksi ja löytää hyvän ja energisen olon pysyvästi.

Valmennuksessani et joudu kärsimään nälästä tai rehkimään jaksamisesi äärirajoilla. Pikadieetit ja –ohjelmat eivät tarjoa kestäviä tuloksia. Minun valmennuksessani saat avaimet pysyvään muutokseen.

Valmennukseni alkaa usein All Inclusive –paketilla, jossa selvitetään tavoitteesi, tämänhetkiset ruokailutottumuksesi sekä kuntotasosi. Kun tiedetään mahdollisimman tarkkaan lähtötilanteesi, on helpompaa lähteä tekemään oikeanlaisia toimenpiteitä haluttujen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Alkukartoituksen pohjalta suunnittelen sinulle sopivan ravinto- sekä liikuntaohjelman, joiden avulla pääset etenemään mahdollisimman hyvin kohti tavoitteitasi. All Inclusive –paketti tarjoaa hyvän avun ihan itsenäiseenkin etenemiseen, mutta mikäli kaipaat tukea matkalle, on helppo lähteä mukaan Omavalmentaja-ohjelmaan. Siinä tapaamme vähintään kerran kuukaudessa ja seuraan tarkasti etenemistäsi viikottain. Minut tavoittaa sähköpostilla helposti, jos kaipaat tsemppiä tai neuvoja johonkin juttuun. 

Kohti Unelmia –valmennus on kolmen kuukauden tehospurtti onnistumisen varmistamiseksi. Se on kattavin palvelupakettini, joka alkaa All Inclusive –valmennuksella. Tämän jälkeen tapaamisia on viikottain. Eteen tulevia asioita on siis helppo käydä läpi tapaamisten aikana. Ennen treeniä kyselenkin aina kuulumiset ja haluan tietää, että kaikki on sujunut hyvin. Mahdollisiin haasteisiin voidaan siis puuttua heti ja tehdä myös muutoksia ohjelmiin, jos joku toisenlainen juttu voisikin toimia kohdallasi paremmin.

Tapaamiskerroilla treenataan yleensä Pikkustudiolla, jossa treenit voidaan tehdä täysin omassa rauhassa. Joskus voimme mitata myös syketasoja tai tehdä muitakin kuntotestejä, jos näin halutaan. Voimme tehdä myös kävelylenkkejä, joiden aikana on mahdollista käydä läpi monenlaisia juttuja ja samalla opit juuri sinulle sopivan vauhdin. Joskus tapaamiskertoja voidaan käyttää vaikkapa ravinto-ohjaukseen, tai siihen, mikä sitten milläkin hetkellä on juuri se haasteellisin ja tärkein juttu etenemisesi kannalta.

Jos tavoitteenasi on erityisesti painonpudotus, ja haluat neuvoja ja tukea siihen, voisi Tehostartti-valmennus sopia sinulle! Tehostartissa pääpaino on ruokavaliossa, koska painonpudotuksessa ehdottomasti suurimmat tulokset tehdään lautasen kautta. Liikunnallakin on toki merkitystä, mutta n. 80 prosenttia tuloksista tulee ruokavaliota muuttamalla.

Tehostartin kesto on myös kolmisen kuukautta, ja se alkaa ruokapäiväkirjan täyttämisellä. Ensimmäisellä tapaamisella käymme läpi ruokapäiväkirjaasi sekä sinulle suunnitellun ruokavaliomallin sekä ohjeistukset. Pidämme yhteyttä viikottain joko sähköpostin tai puhelimen välityksellä ja minulta voi kysellä koko valmennuksen ajan mieleen tulevia kysymyksiä. 

Toinen Tehostartti-tapaaminen pidetään n. kuukauden kuluttua, ja sen teemana on sinulle räätälöity liikuntaohjelma. Voit valita haluatko treenata mieluummin kotona vai kuntosalilla, ja tällä tapaamisella käymme tarkkaan läpi ohjelmaasi kuuluvat lihaskuntoliikkeet.

Kaikissa valmennuksissani huomioidaan tarkasti kokonaisvaltaisuus, ja eteneminen tapahtuu aina elämäntilanteesi sekä resurssisi huomioiden. Haluan kannustaa sinua löytämään juuri sinulle sopivimman tavan liikkua sekä voida hyvin.

Isojen muutosten toteuttaminen ei tapahdu hetkessä. Tulosten saavuttaminen edellyttääkin toistoja, nousujohteisuutta sekä uskallusta tehdä jotain erilaista kuin olet aiemmin tehnyt.

 Etenemme yhdessä askel askeleelta kohti tavoitettasi ja olen tukenasi koko valmennuksen ajan.

Olet lämpimästi tervetullut valmennukseeni!

 

Onko tavoitteesi saavuttaminen pala kakkua?

Laitan usein valmennuksen alussa asiakkaani pohtimaan omia arvojaan. Sitä mikä on heidän tavoitteensa, ja miksi se on heille tärkeä. Miten he kuvittelevat elämänsä muuttuvan tavoitteen saavuttamisen myötä. Mitä he sen avulla saavat ja mistä joutuvat sen myötä luopumaan. Tämän ymmärtäminen on kaiken muutoksen idea. Jos saavutetut hyödyt tuntuvat uhrauksia suuremmilta, niin muutokseen kannattaa lähteä. Jos taas ne asiat, joista uuden elämän myötä joutuu luopumaan, tuntuvatkin ylitsepääsemättömän tärkeiltä, ei muutosta ole järkeä lähteä tekemään. Tuloksista ei silloin tule pysyviä.

Eräs suklaata rakastava asiakkaani teki oivalluksen, että suklaa ja oma ihannevartalo eivät sovi yhteen. Tästä juuri onkin kysymys. Oman ihannevartalon saavuttaminen vaatii uhrauksen, elämäntavan muutoksen. Säännöllisestä suklaansyönnistä on luovuttava ja sen tilalle on kehitettävä muita hyvänolon antajia. Pikadieettien ongelmana on se, että niissä ei ole tarkoituskaan luoda uusia tapoja, vaan ainoastaan kärvistellä hetki ja palata sitten ”normaaliin” elämään takaisin.

Pikakuurien avulla pysyviä tuloksia on siis hyvin vaikea saavuttaa.  

Painonpudotuksessa on tärkeää pitää tavoite kirkkaana mielessä koko ajan. On myös hyväksyttävä se, että kaikki ympärillä olevat henkilöt eivät välttämättä tue muutosta, tai eivät ehkä ymmärrä sitä, miksei tarjottu kakkupala yhtäkkiä enää kelpaakaan. ”Ai sä oot jollain laihdutuskuurilla” on aika yleinen kommentti muilta ihmisiltä. ”No voithan sä nyt vähän ottaa.” Tässä tilanteessa on helpointa kertoa muille kohteliaasti, että vaikka kakkupala näyttääkin todella herkulliselta, niin sen syöminen haittaa tavoitteesi saavuttamista. Toki tilannetajua kannattaa aina käyttää, mutta jos pakkopullan tarjoajia on ympärillä lähes päivittäin, niin kannattaa tehdä selväksi, että kahvipullat eivät enää kuulu omaan ruokavalioon. Ainakaan siinä tapauksessa että haluat syödä jotain muutakin, ja myös voida hyvin.

Piece of cake - helppo juttu?

No eihän se ole, mutta sinä itse päätät tavoitteistasi ja olet myös itse vastuussa sinne pääsemisestä. Lähipiirille on hyvä kertoa suoraan ruokavalion muutoksesta, silloin he eivät varmaan kovin helposti tyrkytä kakkupaloja sinun eteesi. Voit myös kertoa mitä muuta voisit ottaa kahvipullien tilalle. Vaihtoehtoja kyllä löytyy. Voit myös itse ottaa omat eväät mukaan esim. työpaikan kahvipalaveriin, jos tiedät ettei tarjolla ole muuta kuin kaloripitoisia herkkuja.

Jos ajattelet, että laihdutuksen jälkeen voit taas ottaa kakkupaloja vastaan kuten ennenkin, olet huijaamassa itseäsi. Jos oikeasti haluat pysyviä tuloksia, niin sinun on muutettava tapojasikin pysyvästi. Jos olet allerginen jollekin ruoka-aineelle, niin et voi enää koskaan syödä sitä ilman jonkinlaisia seuraamuksia. Jos haluat päästä ihannemittoihisi, ja myös pysyä niissä, sinun kannattaa ajatella samalla tavoin. Paluuta vanhaan ei enää ole.

Sinä itse päätät kuinka kovasti haluat päästä tavoitteeseesi ja mikä sinulle oikeasti on tärkeää. Ennen kuin ryhdyt toteuttamaan mitään muutosta elämässäsi, sinun kannattaa miettiä näitä juttuja.

Miten ihanalta tuntuisikaan taas mahtua vanhoihin farkkuihin, mutta oletko valmis unelmasi vuoksi myös luopumaan jostain?

Unohda laihdutuskuurit!

Haluaisitko laihtua? Ehkä olet onnistunut laihduttamaankin, mutta salakavalasti kilot ovatkin tulleet takaisin, ehkä jopa korkojen kanssa? Ajatteletko että laihdutus on projekti, jossa hetkellisen kitukuurin jälkeen voit taas unohtaa ruokien punnitsemisen ja muun itsesi rääkkäämisen ja pysyt automaattisesti uusissa mitoissasi? 

Jos näin on, niin pysähdy. Laihdutuskuuri on liian usein turha ja julma ihmiskoe, jonka kärsijöinä ovat itsesi lisäksi kaikki läheisesi, puoliso, lapset, työkaverit, anoppi ja lemmikit. Tästä säästyvä energia kannattaa mieluummin käyttää vaikka lastesi tai lemmikkisi kanssa puuhailuun.

Laihdutuskuuri on liian usein turha ja julma ihmiskoe, jonka kärsijöinä ovat itsesi lisäksi kaikki läheisesi, puoliso, lapset, työkaverit, anoppi ja lemmikit.

Kyllä, luit ihan oikein. Mutta miksi ihmeessä väitän tällaista hyvinvointi- ja elämäntapamuutosblogissa? Puhun tästä, koska kyse on motivaatiotekijöiden ymmärtämisestä ja tavoitteiden asettamisen tärkeydestä. Ennen kuin ryhdyt yhteenkään suureen elämäntapamuutosprojektiin, mieti mitä haluat sillä saavuttaa. Jos sinun ei ole tarkoituskaan pysyvästi muuttaa toimintatapojasi, niin tosiaan – unohda koko juttu! 

Aivan ensiksi, mieti hetki mikä on muutoshalusi perimmäinen syy. Kysy itseltäsi miksi haluat niitä asioita, joita väität haluavasi? Arvioi jokaista mieleen tulevaa ajatustasi kriittisesti. Ovatko syyt omiasi vai jonkun muun? Ovatko ne ulkoisia vai sisäisiä tavoitteita? Kun osaat ensin vastata näihin kysymyksiin, ei eteneminen kohti unelmiasi ole edes kovin vaikeaa. Muista että sinulla on oikeus tehdä elämästäsi juuri itsesi näköinen.

Väärin asetettu tavoite ohjaa keskittymään ainoastaan lopputulokseen, eikä siihen mikä on vähintään yhtä tärkeää. Hetkellinen laihdutus on nimittäin aika helppoa verrattuna pysyvään painonhallintaan. Mutta kun tiedät mihin pyrit, on helpompaa myös pitää saavutetut linjat. Jatkuva jojoilu ei aiheuta kuin pahaa mieltä. Pahimmillaan siitä saattaa seurata vakaviakin terveysongelmia. 

Laihdutus vaatii motivaatiota ja oikein asetettuja tavoitteita. Päättäväisyys on myös ehdoton edellytys tuloksien saamiselle. Tietty painolukema on yksi tavoite, mutta ihan yhtä tärkeää on painon pitäminen myöhemminkin suunnilleen samoissa lukemissa. 

Laihduttaminen on hyvä esimerkki asiasta, jossa tulokset näkyvät vasta pitkän ajan päästä. Tavoitteeseesi pääsy on useiden valintojesi summa pidemmän aikaa. Joudut muuttamaan syömistottumuksiasi sekä mahdollisesti lisäämään liikuntaa saamatta minkäänlaista välitöntä palautetta tapojesi muuttamisesta. Sinun täytyy vain sitkeästi uskoa, että näitä asioita noudattamalla kokonumerosi on jonkun ajan päästä pienempi. Joudut myös samalla keksimään uusia palkintosysteemejä suklaapatukan tilalle. Vanhoja tapoja noudattamalla pysyt vanhoissa mitoissasi. Uusien tapojen ja rutiinien myötä syntyy muutoksia.

Jos kaikki laihdutetut kilot laskettaisiin yhteen, ei kenelläkään pitäisi olla minkäänmoista tarvetta laihtua enää ikinä.

Painonpudotus on myös loistava esimerkki tekemisestä, jota ei voi, eikä kannata, loputtomasti jatkaa. Tästä huolimatta maailma on täynnä ikuisia laihduttajia. Jos kaikki laihdutetut kilot laskettaisiin yhteen, ei kenelläkään pitäisi olla minkäänmoista tarvetta laihtua enää ikinä. 

Jos laihdutukseen asennoidutaan pelkkänä ohimenevänä projektina, joka loppuu hetkellisen kärvistelyn jälkeen, paluu vanhoihin tottumuksiin on kohta edessä taas. Palkinnoksi kovasta hommasta syödään sitten kerralla kaikki ne syömättä jääneet suklaapatukat. Noin kärjistetysti. Hetken päästä ollaankin lähtöpisteessä ja loputon noidankehä on valmis.

Jos siis haluat laihduttaa, niin laihduta ihmeessä. Mieti kuitenkin samalla miten muutat elämäntapojasi vastaamaan tuota uudenlaista minääsi. Pysyvä painonhallinta ei tarkoita jäätävää itsekuria, vaan sitä, että on tehnyt tietynlaisista tottumuksista itselleen tavan. Ehkä kannattaisikin lähteä koko hommaan juuri tuosta lähtökohdasta, muuttamalla ruokavalio ja elämäntavat sellaisiksi, että niitä on helppo noudattaa laihtumisen jälkeenkin. Mutta ihan ensin, mieti millainen ja minkäkokoinen elämä juuri sinulle sopii.